STAPPENPLAN VOEDING & DAGINDELING

DAGOVERZICHT

1. Ontbijt

   • Aloë Drinksiroop

   • Instant Theedrank

   • Voedingsshake

2. Tussendoortje

3. Voedingsshake (idem als ontbijt)

4. Tussendoortje

5. Warme maaltijd

6. Tussendoortje
   (enkel indien nodig en niet in de laatste 2 uur voor het slapengaan)

👉 Stap 3 en 5 mogen wisselen, afhankelijk van wanneer je warm eet.

DRINKEN – ZEER BELANGRIJK

• Minstens 2 liter per dag

• Water, thee, soep, aloë en Instant Theedrank tellen mee

• Frisdrank en alcohol tellen niet mee als water

Drink Mix (ideaal bij afslanken)

Je kan ook een Drink Mix maken die je verspreid over de dag drinkt:

Voordelen:

• zorgt voor voldoende vocht

• verzadigt

• helpt snackdrang verminderen

• stimuleert de verbranding

• levert eiwitten en vezels

Bereiding:

• 400 ml koud water

• 1 maatlepel Proteïne Drankmix

• 1 maatlepel Multivezel Drank (Appel)

• 1 theelepel Instant Theedrank
  👉 In de Bottle shaken en fris bewaren

UITLEG VAN DE STAPPEN

STAP 1 – ONTBIJT

1. Aloë Drinksiroop

• 2 dopjes in een groot glas water

Werking:

• ondersteunt en reinigt de spijsvertering

• helpt voedingsstoffen beter opnemen

• werkt verzachtend bij maagzuur

• bevordert een vlotte stoelgang

Daarnaast is aloë:

• fris en lekker

• laag in calorieën

• een makkelijke manier om meer water te drinken

Smaakkeuze:

• Mango (meest gekozen)

• Naturel (bijna smaakloos)

2. Instant Theedrank

• 1 klein maatlepeltje in een tas

• Warm of koud (niet laten koken)

Werking:

• stimuleert het metabolisme

• zet de verbranding op gang

• geeft lichte energie

Smaakkeuze:
Naturel – Citroen – Framboos – Perzik

Tips:

• Moeite met water drinken? → drink de theedrank ook koud doorheen de dag

• Gevoelig aan cafeïne? → niet ’s avonds drinken

• Te veel vocht ’s morgens? → meng de aloë bij de theedrank

3. Voedingsshake

• 2 afgestreken grote maatlepels shakepoeder (= 26 g)

• In 250 ml vloeistof

Vloeistofkeuze:

• sojamelk (best verteerbaar)

• magere of halfvolle melk

• rijst-, amandel-, kokos- of havermelk

• magere yoghurt of platte kaas (verdunnen met wat water)

⚠️ Shake met enkel water kan alleen met extra eiwitten.

Proteïne Drankmix toevoegen

• Shake met melk/sojadrank → 1 grote afgestreken maatlepel PDM

• Shake met water → 2 grote maatlepels PDM

Waarom extra eiwitten?

• langer verzadigd

• ondersteunt spiermassa

• helpt verbranding hoog houden

• voorkomt jojo-effect bij afslanken

Proteïne Drankmix:

• maakt de shake romig

• lichte vanillesmaak

• laat toe om shakes met water te maken

Extra info

• 1 pot = 21 shakes bij correcte maatname

• Glutenvrij en veganistisch

• Geen kunstmatige kleur- of smaakstoffen
  (behalve Appel–Kaneel)

Toevoegingen (optioneel):

• beetje fruit (vers of diepvries)

• klein beetje muesli
  👉 niet overdrijven

Alternatief:

• Express Proteïnereep = volledige maaltijd

• ideaal voor onderweg

• voldoende drinken bij nemen

OPLOSSINGEN VOOR VEELVOORKOMENDE PROBLEMEN

Dipjes / futloosheid / slaperigheid?

• Voedingsshake helpt

• Combineer met multivitaminen (man/vrouw)

• 3× per dag innemen → betere opname

Nooit ontbeten & moeite met hoeveelheid?

• Laat je lichaam wennen

• Meng aloë bij theedrank

• Neem je shake later of onderweg

• In het begin gerust een halve voormiddag over doen

Shake te dik?

• Verdunnen met water

Te veel vocht?

• Aloë bij theedrank mengen

STAP 2 – 4 – 6: TUSSENDOORTJES (ZEER BELANGRIJK)

Je lichaam werkt als een houtkachel:
regelmatig “bijvullen” houdt de verbranding actief.

👉 Ook zonder honger neem je een tussendoortje.

Voorbeelden:

• magere soep

• magere yoghurt

• stuk fruit (max. 2 per dag)

• kippenwit (100–120 g)

• handje noten

• groentenschotel (zonder aardappelen/pasta)

• blik tonijn

• eitje

Herbalife tussendoortjes:

• proteïnereep (max. 1 per dag)

• proteïnechips

• halve Express Proteïnereep

Proteïne Drankmix als tussendoor:

• 250 ml water + 2 grote maatlepels PDM

• romig, vanillesmaak

• zeer verzadigend

• bevat extra vitaminen en mineralen

👉 Eet idealiter elke 2,5 uur
👉 Geen tussendoortje in de laatste 2 uur voor het slapengaan

STAP 5 – WARME MAALTIJD

Geen calorieën tellen nodig – gezond verstand volstaat.

Bordverdeling:

• ½ groenten

• ¼ vlees of vis

  • liever vis dan kip/kalkoen

  • kip/kalkoen beter dan varken/rund

  • vermijd bewerkt vlees

• ¼ aardappelen, rijst of pasta

⚠️ Rijst en pasta (ook volkoren) zijn dikmakers.
Eet ze in kleine hoeveelheden.

Tip:
Maak pastagerechten met veel groenten en minder pasta.
Meer koolhydraten kan enkel voor het sporten (niet erna).